Вы можете не только эффективно тренировать грудь в полностью оборудованной студии, но и на заднем дворе. Это показывает нам Романа Фрица, Animal Athlet и IFBB Pro в его обучающем видео. Он собрал «Обучение груди животных» специально для простых условий вне «Фитнес-города» Гэри Камила. Штанги и гантели достаточно для тренировки его груди. К сожалению, в тот день, когда тренировочное видео было снято с Романом Фрицем, было очень жарко. Конечно, это также относится к тренировочной зоне за пределами самой студии. Тренировка Романа в груди уже ужасна.
У Романа Фрица есть свой способ тренировки груди. Для него важен не вес, когда он тренирует грудь, для него гораздо важнее, чтобы он полностью сосредоточился на движении и изолированном сокращении части груди, которую он тренирует. Этот принцип применяется к нему для каждого повторения каждого предложения, каждого упражнения и в целом для всех его тренировок.
Тренировка груди на свежем воздухе
Роман делит тренировку грудной клетки на смену упражнения, в котором больше внимания уделяется сокращению, и упражнения, которое сосредоточено на растяжке. Роман сочетает упражнения с давлением, в обоих случаях упражнения с грудной клеткой, в которых сокращение находится на переднем плане, с крышками с гантелями. Упражнение, в котором увеличена грудь.
Далее на плане — провалы и кабельные кроссоверы для мышц нижней части груди. С провалами вы чувствуете себя хорошо растягиваться, а с помощью кроссовера вы чувствуете огромное сокращение. Во время упражнения вы должны представить, что вы делаете позу «Мускулистая» на сцене, поэтому есть глубокие разрезы, которые действительно выявляют грудь. Вы должны делать провалы, пока не прекратите стресс.
1. Плоский жим штанги
Во время жима лежа Роман Фриц позаботится о том, чтобы ненадолго остановить движение штанги по груди, чтобы она не могла воспринимать импульсы, когда штанга отскакивает от груди. При движении вы должны пытаться перемещать штангу, полностью концентрируясь на мышцах груди и задействуя как можно меньше групп опорных мышц, таких как переднее плечо и т. Д.
2. Крышки гантелей
С чехлами для гантелей вы должны лежать поперек скамьи, с головой, выступающей над скамьей с одной стороны, и бедрами, выступающими чуть ниже уровня скамьи с другой стороны. С почти вытянутыми руками вы можете опустить гантель за голову и сделать еще один глубокий вдох, чтобы максимально увеличить грудь. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать сильное растяжение всей передней части верхней части тела.
Когда вы достигли конца движения, вытяните руки назад чуть выше уровня глаз. Таким образом, вы можете убедиться, что напряжение на протяжении всего движения влияет на мышцы грудной клетки и трицепс не задействован.
3. Наклонный жим гантелей
В этом упражнении Роман также тренируется по тем же принципам. Роман сосредотачивается на том, чтобы сделать мышцы чрезвычайно напряженными, когда он толкает гантели над головой. Чтобы добиться более сильного сокращения по сравнению с прессом со штангой на плоской скамье, Роман Фриц собирает гантели над головой и снова концентрируется на полном напряжении мышц груди.
4. Падения веса тела
В этом упражнении Роман фокусируется на ограничении диапазона движений, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу этого упражнения. Во время упражнения его можно толкнуть как можно ниже между провалами, а затем толкать вверх только на 3/4. Преимущество заключается в том, что мышцы груди напряжены во всем диапазоне движений, и Роман может сосредоточиться на груди с полной интенсивностью.
5. Кабельный переход
При вытягивании кабеля вы должны сводить ручки друг к другу только до их касания. Делая это, вы можете предотвратить движение напряжения в сторону передних мышц плеча, а не оставаться в мышцах грудной клетки.
Перерыв / регенерация
Роман ставит цель для каждого упражнения, сколько подходов и повторений он хочет сделать, например, 10 подходов по 10 повторений в каждом или 5 подходов по 12 повторений в каждом. Роман определенно хочет достичь этих требований, независимо от того, как выглядит предложение. Он выбирает вес таким образом, чтобы он не мог поддерживать заданное количество повторений для всех подходов без отказа мышц. С техникой перерывов / регенерации он все еще может успешно завершить все предложения.
Практический пример упражнения для грудной клетки
Сет 1: 12 респ.
Сет 2: 12 респ.
Сет 3: 9 + 3 реп. с небольшим перерывом в наборе
Набор 4: 8 + 4 с коротким перерывом в наборе
Набор 5: 6 + 6 с коротким перерывом в наборе
Есть два способа интегрировать этот принцип обучения в тренинг. Либо вы можете полностью уменьшить вес после первой части, либо вы можете остаться с весом, но затем снижаться только настолько, чтобы нагрузка не становилась слишком большой, и вы все равно получали желаемое количество повторений. Какой вариант вы выберете, зависит от упражнения.
В обучающем видео Романа Фрица он выбирает второй вариант обложек для гантелей. Когда Роман понимает, что он не может сделать еще одно повторение, он держит гантель на груди и распределяет вес по трицепсам и мышцам переднего плеча. Это гарантирует, что грудь может немного восстановиться — хотя время не должно превышать 10 секунд — и тогда вы можете сделать несколько дополнительных повторений. В случае очень сложных предложений Роман иногда делает паузу несколько раз, чтобы определить количество повторений.
Похудение во время сета не имеет особого смысла в упражнениях, таких как покрытия для гантелей. Вы должны были бы опустить гантели, достать новые, вернуть гантели в исходное положение, и только тогда вы сможете выполнить вторую часть сета. Перерыв до тех пор будет слишком долгим.
Вас не должно обманывать простота обучения, говорит Роман Фриц. В конце концов, вы должны выполнить 30 комплектов тренировки груди. Пусть интенсивность проведет вас через тренировку груди; используйте принцип паузы, сконцентрируйтесь на дыхании и обратите внимание на полное сокращение во время всех упражнений на грудь. Пауза между суперсетами должна составлять 30-45 секунд. ложь.
Установите 1: 12 повторений.
Установите 2: 12 повторений.
Установите 3: 9 + 3 повторения после паузы.
Установите 4: 8 + 4 повторения после паузы. Установите 5: 6 + 6 повторений после перерыва
Supersatz
жим штанги
5 комплектов до отмены нагрузки
чехлы для гантелей
5 комплектов по 12 повторений в каждом (с перерывом, как описано выше)
Супер-комплект
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 комплектов до отмены нагрузки
Гантели покрывают 5 наборов из 12 повторений (с перерывом), фокусирующихся на дыхании
Supersatz
Падение с собственным весом тела — 5 подходов, пока вы не перестанете напрягаться
Кабельный кроссовер
5 комплектов по 12 повторений (с перерывом)
В качестве заключения хруст для живота
1 сет до прекращения (20 респ.)