Для нас, друзей железных видов спорта, хороший насос все еще является лучшим признаком того, что мы тренируемся эффективно. Но каковы варианты оптимизации насоса во время тренировки? Ниже вы найдете самые важные советы для блестящего насоса!
Если вы никогда не слышали о «эффекте накачки» как новичке в бодибилдинге, вот некоторая информация. Это ощущение того, что вы накачаны, чего вы можете достичь во время тренировок, если будете тренироваться соответствующим образом.
Само слово звучит как плохое название для энергетического напитка, но слово «насос» относится к набуханию мышц во время тренировки — если вы, например, с завитком бицепса в конце тяжелого сета вы чувствуете, что ваша рубашка вот-вот лопнет, потому что ваша рука так распухла.
Фактический эффект обусловлен тем, что в мышечную ткань поступает больше крови, которая активируется во время соответствующего упражнения. Больше крови также означает больше кислорода и больше питательных веществ, которые поставляются в мышцы. Таким образом, вы не только чувствуете себя хорошо с хорошим насосом, но и получаете лучшие результаты для тренировок.
Хороший насос обеспечивает больший эффект наращивания мышц, потому что, помимо прочего, фасция, которая окружает мышцы, растягивается сильнее, что может обеспечить более сильный стимул роста для мышц. Кроме того, голодные мышцы поглощают больше питательных веществ, необходимых для набора веса.
Но теперь к реальным советам, которые также обеспечат хороший насос для вас.
1. Сконцентрируйтесь на сжатии
Для хорошего насоса вы не должны проходить тренировку как робот. Для оптимального тренировочного эффекта и, следовательно, для оптимальной накачки, важно, чтобы вы сознательно напрягали мышцы на каждом этапе движения. Это особенно важно в момент разворота каждого движения. В случае сгибания бицепса, то есть в точке, где вы почти полностью согнули предплечье. На этом этапе вы снова концентрируетесь на сознательном напряжении бицепса (или только что тренированной группы мышц), насколько это возможно.
Для этого также важно, чтобы скорость движения была довольно медленной с каждым повторением. Таким образом, вы можете полностью сконцентрироваться на соединении мозга и мышц и максимально напрячь мышцы на протяжении всего движения. Используя эту технику и диапазон повторений 10-12 повторений в подходе, вы можете «выжать» лучшее из каждой мышцы.
2. Убедитесь, что у вас оптимальная гидратация.
Чтобы все это увидеть, давайте возьмем что-то совершенно обезвоженное, например, сухофрукты. Они всегда выглядят сморщенными и безжизненными. Если, с другой стороны, вы смотрите на спелый помидор, полный воды, он выглядит красиво, округлым, полным и аппетитным. Вы также можете применить это очень хорошо для мышц.
Если вы убедитесь, что всегда снабжаете организм и мышцы достаточным количеством жидкости, это приведет к увеличению объема крови. Большой объем крови, в свою очередь, позволяет венам и артериям заполняться кровью, тем самым усиливая эффект откачки. Поэтому вам следует убедиться, что вы пьете достаточно жидкости за несколько часов до тренировки, а затем, конечно, также во время тренировки и после тренировки до сна.
Общая ежедневная гидратация также должна включать воду, необходимую для встряхивания перед тренировкой. Хороший продукт перед тренировкой имеет особый смысл, если вы хотите добиться хорошего насоса во время тренировки. Именно здесь активные ингредиенты, такие как аргинин (также в соединениях, таких как AAKG), могут расслаблять кровеносные сосуды и, таким образом, увеличивать кровоток. К нему подключен конечно же гениальный насос. Интересны такие продукты, как Animal Pump от Animal Line от Universal Nutrition.
3. Много углеводов для увеличения мышечной массы.
Еще одним важным моментом для достижения оптимального насоса является достаточное количество углеводов. Для явно заметного эффекта откачки запасы гликогена в мышцах должны быть хорошо заполнены. Гликоген не только служит источником энергии для тяжелых тренировок, гликоген также является важным фактором, когда мышцы выглядят массивными и объемными.
Вы также очень хорошо видите разницу у спортсменов, которые в настоящее время придерживаются диеты с низким содержанием углеводов. Несмотря на интенсивные тренировки, мышцы кажутся плоскими и не особенно впечатляющими. Но особенно в низкоуглеводной диете важно обеспечить хороший насос, даже если это сложно. С хорошей помпой организм впитывает больше углеводов в мышечные клетки, что также относится и к воде.
Прием достаточного количества углеводов перед тренировкой — основа для хорошего насоса
Если вы в настоящее время находитесь в фазе определения и потребляете немного углеводов, то вам следует принимать эти немного углеводов во время тренировки. Это поддерживает хороший насос и обеспечивает более быструю регенерацию после тренировки.
4. Хорошо для эффекта накачки — суперсеты
Суперсеты не только эффективны для наращивания мышечной массы, они также обеспечивают интенсивный эффект накачки при правильном выполнении. Для тех, кто точно не знает, что такое суперсет. Суперсет — это комбинация двух упражнений без перерыва между упражнениями. Эта форма обучения довольно эффективна и действенна.
Суперсет обеспечивает усиление кровообращения в тренированных мышцах, когда наступает мышечная усталость. Например, вы можете объединить упражнение на бицепс и трицепс, а затем сделать 3 суперсета. Таким образом, тренировка очень эффективна и так много крови вымывается в мышцы, что вы чувствуете, что она взрывается в любой момент. С суперсетами вы можете легко увеличить количество повторений до 12-15.
5. Dropsets — специальная тренировка для экстремального насоса
В дополнение к супер-сетам, есть также дроп-сеты, которые вызывают еще более сильный эффект накачки. Технология на самом деле объясняется очень просто; Используя дропсет, вы делаете столько повторений с весом, сколько делаете, пока не устанете, затем либо уменьшите вес самостоятельно, либо позвольте своему тренировочному партнеру сделать это самостоятельно, а затем сразу же продолжите, как можно больше повторений.
Вы можете повторить это во второй раз. Таким образом, вы можете тренировать мышцы вне фактической точки мышечной усталости. С каждым дополнительным набором капель в мышечные клетки закачивается больше крови, что обеспечивает еще более сильный насос.
6. Сократите перерывы между подходами
Короче говоря, если вы хотите получить хороший насос, вы должны делать небольшие перерывы во время тренировки. Если вы уменьшаете паузы между подходами, это автоматически обеспечивает более сильный эффект накачки. Вы почувствуете абсолютную мышечную полноту, чем меньше время разрыва, и тем самым через мышечную ткань прокачивается больше крови.
Тем не менее, вы должны избегать преувеличения, иначе тренировочный вес должен быть значительно уменьшен. Это в свою очередь может привести к тому, что стимул роста для мышц соответственно ниже. Поэтому вы должны попытаться оставить паузу на 30-60 секунд.
7. Дайте себе время на каждое повторение
Еще одним важным фактором для оптимального развития мышц является скорость движения с каждым упражнением. Чтобы обеспечить сильное сокращение мышц, каждое повторение должно выполняться медленно. Если вы также один из тех, кто любит выполнять свои движения немного быстрее, вы заметите явную разницу после изменения. Если вы выполняете каждое упражнение медленным контролируемым движением, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся в напряженном состоянии.
Это возвращает нас к первому совету: при медленном движении вы также можете лучше сконцентрироваться на сильном напряжении мышц на вершине движения. Если вы объедините это с короткими перерывами, вы получите эффект молотка.
8. Мотивируйте себя музыкой
Недаром многие люди тренируются в наушниках. Правильная музыка может обеспечить еще большую заинтересованность и мотивацию во время тренировок. Хороший плейлист может заставить вас больше тренироваться. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучше насос. Вы должны проверить, какой тип музыки работает лучше для вас. В любом случае хорошая музыка во время тренировок — это фактор, который может подтолкнуть вас еще дальше.