Волновая нагрузка — одна из самых эффективных тренировочных систем для увеличения силы. Первоначально его разработал престижный силовой тренер Чарльз Поликвин. При загрузке волны несколько наборов группируются в волне. Обычно в каждой волне 3 набора, и в зависимости от уровня производительности выполняется 2-3 волны.
Большинство бодибилдеров тренируются в соответствии с пирамидальной системой: вес увеличивается от набора к набору, что означает, что количество повторений в наборе непрерывно уменьшается. В основном это просто восходящая пирамида, т.е. вес постоянно увеличивается (например, с жимом лежа 12 повторений по 80 кг, 8 повторений по 90 кг и 4 повторения по 100 кг) до самого тяжелого сета. В этой системе самый тяжелый вес перемещается в последнем предложении, что эквивалентно вершине пирамиды.
С помощью этой системы тренировок вы можете создать прочную основу для развития силы. Однако для спортсменов со средним или высоким уровнем подготовки это уже не оптимальная система для наращивания и без того высокого уровня силы.
С тренировочной системой Poliquin, волновой нагрузкой, спортсмены с повышенной силой могут преодолеть любое плато и увеличить свою силу примерно на 10% всего за два месяца.
Выполнение не так просто, как с пирамидальной системой, но усилия того стоят, поскольку при одинаковых тренировочных усилиях возможно значительно большее увеличение силы.
Любой, кто пробовал волновую загрузку, знает, насколько эффективно она может быть использована для тренировки. Независимо от того, является ли он культуристом, для которого в первую очередь важно наращивание мышечной массы и формирование фигуры, или для силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры; Настоятельно рекомендуется система тренировки с волновой нагрузкой.
В этой статье мы расскажем, как волновая нагрузка может улучшить производительность вашего жима лежа. Основные принципы этой системы тренировок, конечно, могут также применяться к другим упражнениям, таким как приседания, тяга, жим шеи и все другие упражнения.
Как работает волновая загрузка?
Чтобы понять систему, вы можете представить серию волн на море. Они часто бывают разной высоты. За небольшими волнами следуют более крупные, пока, наконец, действительно большая волна не прокатится на пляж.
Если мы применяем этот принцип к нашим тренировкам сейчас и наращиваем тренировочный вес волнами, каждый из которых состоит из трех подходов, вы можете увеличить предыдущий максимальный вес по сравнению с предыдущей волной. Это явление называется посттетаническим облегчением, которое подготавливает центральную нервную систему к предстоящему стрессу. Чтобы оптимально использовать это явление для тренировок, между подходами должна быть сделана длинная пауза.
Веса постепенно увеличиваются во время тренировок — каждый вес больше, чем в предыдущих сетах. Как уже упоминалось в волнах по три сета каждый, где вы можете поместить вес выше вашего текущего максимального веса на последней волне. Чарльз Поликвин, как известный силовой тренер, который уже тренировал многих олимпийских участников, описывает систему как «систему шагов, которая постепенно возбуждает нервную систему».
Ниже приведен пример этой системы тренировок, включая программу разминки, для человека, который в настоящее время имеет 150 кг лучшего жима лежа.
Разминка
Установить вес реп. разрыв
1-2 Только планка 10 реп. 30 сек.
3 65 кг 6 реп. 60 сек.
4 95 кг 4 реп. 60- 90 с.
5 110 кг 3 повторения 2 мин.
6 125 кг 1 повторение 2 мин.
7 135 кг 1 повторение 2-1 / 2 мин.
Волна 1
1 130 кг 3 повторения 3-5 мин.
2 135 кг 2 повторения 3-5 мин.
3 145 кг 1 повторение 3 -5 мин.
Волна 2
1 135 кг 3 повторения 3-5 мин.
2 142,5 кг 2 повторения 3-5 мин.
3 150 кг 1 повторение 3 -5 мин.
Волна 3
1 140 кг 3 повторения 3-5 мин.
2 145 кг 2 повторения 3-5 мин.
3 152,5 кг 1 повторение 3 -5 мин.
Для каждой волны в этом примере плана тренировки вес увеличивается на пять килограмм. Если прыжок слишком велик, вы можете увеличить вес всего на 2,5 кг. Если вы начнете загрузку волны, вы можете начать с двух волн. Спортсмены повышенной силы могут выполнить три или четыре волны подряд.
В любом случае, максимальные веса не должны использоваться в первой волне. Нервная система должна привыкнуть к стрессу, вы обязательно должны быть в состоянии достичь заданного количества повторений с каждым подходом. После первой волны у вас также должно быть достаточно энергии, чтобы создать вторую (и третью) волну. Вы должны выполнять только одно упражнение с нагрузкой на каждую группу мышц в день, потому что эта система тренировок чрезвычайно сложна.
Те, кто тренируется по этой схеме, быстро смогут превзойти своих лучших. Почему это так? В силовой тренировке есть принцип посттетанического облегчения, который также применяется к волновой нагрузке. Начальные наборы готовят центральную нервную систему и работающие мышцы к сокращению с большей силой. Благодаря этому препарату вы сможете больше весить в последующих сетах.
Согласно Поликвину, волновой эффект также может быть описан следующим образом: «Соответствующий конец волны с одним повторением делает первое предложение следующей волны более легким, чем если бы вы не сделали это предложение с одним повторением. Каждая волна опирается на другую, «и вы выигрываете от увеличения силы.
Поймите, что с этим принципом первая волна, вероятно, будет самой сложной. Несмотря на это, количество тяжелых сетов слишком много для многих не очень хорошо подготовленных спортсменов. Поэтому система рекомендуется только для опытных спортсменов, которые ранее также занимались в максимальном диапазоне веса. Кроме того, система волновой нагрузки должна выполняться только на свободных весах, таких как жим штанги с партнером по тренировкам. Но не волнуйтесь, просто протестируйте эту систему и посмотрите, подходит ли она вам и вашим тренировкам.
Создание программы волновой загрузки
Для безопасного выполнения и оптимальной структуры плана обучения мы немного адаптируем традиционный принцип волновой нагрузки. С этим планом тренировок, вы всегда должны отменить набор незадолго до мышечной недостаточности. Таким образом, вы сможете делать все повторения, но не более указанного числа. Если вы не можете сделать повторение, завершите волну и начните следующую после указанного перерыва.
Даже если вы не должны тренироваться до отказа, вам обязательно рекомендуется обучающий партнер. Если вы хотите интегрировать принцип волновой нагрузки в план тренировок каждую неделю, то вам не следует выполнять более трех волн за тренировку.
После прогрева волновая программа должна быть построена из нагрузки веса таким образом, чтобы процент от вашего Максимальный вес (макс. 1 повтор или 1RM).
Таким образом, вы можете использовать вес, с которым вы можете просто сделать повторение без посторонней помощи. Затем вы можете рассчитать тренировочные веса для отдельных волн, используя заданные проценты. Затем вы должны увидеть, в какой степени вам нужно округлить вверх или вниз, чтобы сохранить базовую систему загрузки волн.
Волна 1
Установить перерыв в повторении веса
1 88% от 1 минуты 3 повторения 3-5 мин.
2 93% от 1 час 2 повторения 3-5 мин.
3 98% от 1 часа 1 повторение 3-5 мин.
Волна 2
Задать весовой коэффициент перерыва
1 90% от 1 минуты 3 повторения 3-5 мин.
2 95% от 1 минуты 2 повторения 3-5 мин.
3 100% от 1 минуты 1 повторение 3-5 мин.
Волна 3
Задать весовой коэффициент перерыва
1 92% от 1 минуты 3 повторения 3-5 мин.
2 97% от 1 часа 2 повторения 3-5 мин.
3 102% 1RM 1 повторение 3-5 мин.
Завершение тренировки по волновой нагрузке
Чтобы завершить тренировку груди после наборов волновой нагрузки, вы можете выбрать одно из следующих вспомогательных упражнений из каждой группы и тренироваться в указанном количестве повторений. Вес следует выбирать как можно более тяжелым, но всегда заканчивайте упражнение за один повтор до полной мышечной недостаточности.
Если вы уже делали 1-2 волны, вы можете выполнить 3-4 набора любых упражнений из групп 1, 2 и 3. После того, как вы выполнили 3 волны, достаточно 2-3 набора упражнений для каждой из 3 групп.
Группа 1: 4-6 повторений. Жесткие жим лежа, провалы, жим лежа с перерывом в 1 см над грудью
Группа 2: 6-8 повторений. Жим гантелей с перерывом, жим на полу, жим на наклонной поверхности
Группа 3: 10-15 Вт / ч.
Все нажатия на трицепс на кабеле (трос, штанга, одинарная рукоятка), провалы трицепса, надавливание на трицепс
Дополнительные советы по успешной тренировке с волновой нагрузкой
Вы должны сделать концентрическую фазу жима лежа как можно более взрывоопасной. Программа волновой нагрузки не должна быть в расписании тренировок чаще, чем раз в неделю. Если вы завершите 2 или более волн полностью, вы можете увеличить стартовый вес на следующей неделе на 2%. Если вы не можете закончить хотя бы две волны с большим весом, не увеличивайте вес на следующей неделе.
Если вам нужно пропустить вес, тогда продолжайте выполнять вспомогательные упражнения. Вы не должны пытаться сделать следующую волну еще. Вместо этого вы должны повторить тренировку с теми же весами на следующей неделе. Не тренируйтесь, как обычный культурист с этой программой, и попробуйте делать дополнительные повторения, тренируя до отказа. Строго придерживаться требований программы.
Волновая нагрузка не должна включаться в план тренировок каждую неделю. Система пригодна для периодического обучения, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Затем вы можете тренировать свои слабые стороны с помощью упражнений на поддержку, при этом все упражнения должны быть направлены на повышение производительности жима лежа.
Преодолеть плато с помощью волновой нагрузки
С помощью этой системы тренировок вы можете вывести свои максимальные силы на новый уровень, даже если вы не улучшили свои навыки с момента выхода на рынок первого iPhone. Вы можете использовать волновую нагрузку для всех упражнений, при этом эта система наиболее эффективна для всех базовых упражнений с несколькими суставами, таких как жим лежа или приседания.
Вы обязательно заметите, что заметите первые результаты уже после нескольких тренировок. Если вы хотите сообщить о своем опыте работы с системой Wave Loading, оставьте комментарий.