Хотите ли вы нарастить мышечную массу и ищете план тренировок или питания, который поможет вам как новичку? Мы расскажем вам о том, что важно, и дадим важные советы о том, как достичь цели обучения.
Питание для бодибилдинга: основы
Вы, наверное, уже слышали поговорку «Абс сделаны на кухне». Это не просто фраза, но она затрагивает одно из основных правил в бодибилдинге: 30% тренировки и 70% питания. Означает: если вы не придерживаетесь сбалансированной и чистой диеты, даже самая лучшая тренировка вам не нужна. Вы должны не только систематически работать в студии, но и на кухне. Наш план питания для начинающих бодибилдинг поможет вам.
Шаг 1. Потребность в энергии и общий объем продаж
Прежде чем начать с вашего плана питания, вы должны выяснить, какова ваша базовая скорость метаболизма. Для этого возьмите вес вашего тела (в кг) и умножьте его на 24 (для количества часов в день). Общая сумма — это ваша ежедневная потребность в энергии в день без тренировок. Однако это только приблизительное значение, поскольку в этом расчете не учитываются отдельные факторы, такие как возраст, размер или пол.
Далее важен ваш оборот. Это энергия, которую ваше тело расходует в дополнение к базовому обмену веществ за один день. Так, например, в дни, когда вы тренируетесь. PAL (уровень физической активности) играет здесь роль. Вы обычно сидите в течение дня и выполняете небольшую физическую работу? Тогда ваш PAL составляет около 1,3. Если дело обстоит иначе, и вы много работаете физически, например, на строительной площадке, ваш PAL составляет от 1,5 до 2,0. Основываясь на скорости основного обмена и скорости метаболизма, вы можете легко определить общую скорость метаболизма.
Допустим, вы весите 75 кг и занимаетесь легкой физической деятельностью. Тогда расчет может выглядеть так:
основной обмен веществ: 75 кг х 24 = 1800 ккал
общий обмен веществ: 1800 ккал х 1,5 PAL = 2700 ккал
Если вы потребляете 2700 ккал каждый день, ваш энергетический баланс уравновешен и вы сохраняете вес. Однако, поскольку вы хотите нарастить мышечную массу и, следовательно, массу, вы должны обеспечить положительный энергетический баланс. Дополнительные 250 ккал рекомендуется для наращивания мышечной массы без жира. Это будет 2950 ккал, которые вы должны будете потреблять ежедневно.
Шаг 2: Макронутриенты
Теперь вы знаете свой общий оборот, теперь пришло время распределять макроэлементы: белки, жиры и углеводы. В отличие от многих клише, вам не нужно потреблять тонны белка. 2 грамма белка на килограмм в день вполне достаточно. Лучше всего использовать постное мясо, рыбу и яйца.
В бодибилдинге не должно быть недостатка даже в полезных для здоровья жирах. В основном насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в авокадо или лососе.
Для каждого килограмма веса рекомендуется около 1 грамма в день. Вы покрываете оставшиеся калории углеводами с длинной цепью. Например, они содержатся в цельнозерновых продуктах.
Шаг 3: Правильная диета для бодибилдинга
Идеальными для завтрака являются овсянка, банан, молоко или натуральный йогурт. На обед идеальны цельнозерновые макароны или коричневый рис, грудка индейки или рыба и овощи, такие как перец, брокколи или зеленая фасоль. Вы должны избегать углеводов на ужин. Вы голодны между? Затем добавьте немного простого йогурта или творога с низким содержанием жира и небольшого количества протеинового порошка, съешьте горсть орехов или яблоко.
План обучения бодибилдингу для начинающих: 3 основных упражнения
Вам не нужно делать десятки различных упражнений для наращивания мышечной массы. Как новичок, вам нужно сконцентрироваться на трех основных упражнениях, которые вы должны выполнять максимально правильно: тяга, приседания и жим лежа. С помощью этих трех упражнений вы тренируете различные мышцы и строите постоянно сила.
Шаг 1. Правильный тренировочный сплит для начинающих
Как новичок, вы должны держаться подальше от сложных упражнений и упражнений и начать с простой тренировки мышц вместо этого. Достаточно, если вы ходите в спортзал 3-4 раза в неделю и тренируете свое тело со всех сторон. Для этого вам следует соответствующим образом разделить тренировочную неделю. В упражнениях для верхней части тела и нижней части тела, также называется толкать и тянуть.
В первый день вы выполняете упражнения на толчок, которые представляют собой упражнения, в которых вы должны толкать гири. Мышцы, которые тренируются, в основном грудь, плечо и трицепс. Поскольку грудная клетка является самой большой мышечной группой из них, ее следует сначала тренировать. С жимом лежа, например. Затем вы можете сосредоточиться на передних и средних плечах и трицепсах. Идеально подходит от 8 до 12 повторений в наборе.
На второй день есть упражнения, на которых вы должны тянуть веса. Поскольку спина, как и грудь, представляет собой очень большую группу мышц, вам следует начать с нее. Например, со штангой или штангой. Вы можете тренировать бицепс и заднее плечо на соответствующих тренажерах или — через несколько месяцев — с гантелями. Опять же, рекомендуется от 8 до 12 повторений.
На третий день вы посвящаете себя исключительно своей нижней части тела: ногам и икрам. Многие новички делают ошибку, концентрируясь исключительно на верхней части тела и пренебрегая мышцами ног. Во время тренировки ног выделяются гормоны роста, которые важны для общего наращивания мышечной массы. Самым эффективным упражнением для нижней части тела является без вопросов приседания. Но выпады с гантелями или тренировки на жим ногах также рекомендуются. Чтобы иметь возможность делать от 15 до 20 повторений в наборе, вы должны выбрать не слишком тяжелый вес.
Кстати, вам не нужно назначать фиксированный день для тренировок брюшной полости. Приседания и Ко могут быть прикреплены к любому тренировочному дню.
Шаг 2. План тренировок для начинающих по бодибилдингу
Если вы ходите в спортзал четыре раза в неделю, ваш план упражнений может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Push и вторник: Pull и среда: Перерыв и четверг: Legs и Friday: Перерыв и суббота: Break и Sunday: Push
Шаг 3. Чем меньше, тем больше во время тренировок
Вы, вероятно, полностью мотивированы сейчас и хотели бы начать прямо сейчас. Но будьте осторожны: не переусердствуйте! Тренировки в тренажерном зале раздражают ваши мышцы, но фактический рост происходит в фазе отдыха. Так что в те дни, когда вы останавливаетесь. Регенерация особенно важна для вашего тела после двухдневных тренировок подряд, чтобы он мог расслабиться и нарастить мышцы.
Если вы правильно питаетесь, постоянно тренируетесь и концентрируетесь на чистом исполнении, вы заметите первый прогресс за несколько месяцев. Затем пришло время соответствующим образом скорректировать свой учебный план и внести больше изменений в обучение.
Дополнительные планы тренировок:
План тренировок № 1 — План тренировок для начинающих
План тренировок № 2 — 6 разделенных сил
План тренировок № 3 — 4 разделенных массы / силы — план тренировок № 4 — 4 Разделение мышц — План обучения № 5 — Основа 4-дневного Сплита — План обучения № 6 — Всего тела / Мышечные жиры — План обучения № 7 — Определение — План обучения № 8 — Расширенное обучение — План обучения № 9 — Полное телосложение — План тренировок № 10 — 4 сплит масса
План тренировок № 11 — Массовая база
План тренировок № 12 — Сила / Пауэрлифтинг
План тренировок № 13 — Массовое развитие продвинутых
План тренировок № 14 — Укрепление сил
План тренировок № 15 — Бережливая мышечная масса
План тренировок по бодибилдингу — День 3
Формы тренировок по бодибилдингу — HIT Training