Есть много спортсменов, которые уделяют больше внимания оптимальному питанию перед тренировкой, чем тому, что имеет смысл после тренировки с макроэлементами и глотками. Так много бодибилдеров пьют перед тренировкой коктейль с тысячами добавок перед тренировкой, затем делают тяжелые тренировки и после тренировки? Большинство силовых атлетов просто пьют протеиновый коктейль после тренировки.
После тренировки речь идет не только о потреблении белка. В дополнение к белку, углеводы также важны для пополнения истощенных запасов энергии. Кроме того, различные другие полезные активные ингредиенты используются для регенерации мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, и для увеличения синтеза белка в мышцах.
Ниже приведены несколько советов о том, как должна выглядеть оптимальная диета после тренировки.
1. Пополните запасы энергии после тренировки
Большинство бодибилдеров знают, что организму необходим гликоген при тренировках для получения энергии. В организме имеются запасы гликогена как в скелетных мышцах, так и в печени, которые расходуются во время тренировок. Конечно, это всегда зависит от интенсивности тренировки и продолжительности обучения. Но можно сказать, что при средней интенсивной тренировке продолжительностью около 75-90 минут потребляется около 40% запасов гликогена в организме.
Поскольку имеет смысл обеспечить оптимальную производительность, пополнить запасы гликогена после тренировочной нагрузки, чтобы вы могли снова тренироваться с заполненными запасами энергии на следующей тренировке, вот несколько советов о том, как их пополнить. Поскольку после тренировки главное — быстро снабжать организм энергией, то есть прежде всего быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как Продукты декстрозы или специальных углеводных матриц, например, CarboX от BioTech USA.
Обычно спортсменам всегда рекомендуется избегать простых углеводов, таких как декстроза, если это возможно, поскольку они перевариваются очень быстро, и это приводит к сильному выделению инсулина.
После тренировки этот эффект идеально подходит для организма. Теперь, когда существует реальная потребность в быстро доступных углеводах, которые могут усваиваться организмом при минимальном пищеварении, они идеально подходят для быстрого пополнения запасов гликогена. Сильное высвобождение инсулина в связи с потреблением простых углеводов также желательно после тренировки.
Каковы преимущества сильного выделения инсулина после тренировки? Инсулин является одним из наиболее анаболических гормонов в организме, который регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает быстрый транспорт питательных веществ (глюкозы) в мышцы с истощенными запасами гликогена. Проблема заключается в том, что в другое время, когда запасы гликогена заполнены, неиспользованная глюкоза сохраняется в виде жира.
После тренировок возрастает потребность в быстро доступных углеводах, так что высвобождение инсулина может быстро пополнить запасы гликогена в мышцах, способствовать росту мышц и ускорению регенерации. Для хранения в виде жира, очень большие количества декстрозы должны быть приняты после тренировки.
Как правило, можно сказать, что бодибилдеры с целью тренировки мышц должны съедать около 50% своего ежедневного потребления углеводов до и после тренировки в виде еды или коктейля до и после тренировки. Например, если вы ежедневно принимаете 250 г углеводов, вы должны принимать 125 г до и после тренировки.
Поэтому лучше разделить количество на 2 порции и принимать одну до тренировки в качестве еды перед тренировкой, а другую половину после тренировки в качестве встряски после тренировки.
То, как именно вы поделите оставшиеся 50%, также зависит от того, как вы себя чувствуете во время тренировки. Если вы считаете, что у вас недостаточно энергии во время тренировки, вы можете, например, потреблять 80 г углеводов перед тренировкой и только 45 г после тренировки.
С другой стороны, это может иметь смысл, если у вас достаточно энергии во время тренировки, вы чувствуете хорошую работу мышц до последнего сета, но чувствуете себя спокойным после тренировки, тогда вы также можете изменить отношения и после тренировки есть больше углеводов. Лично у меня был лучший опыт, если бы вы разбили все это на 50:50.
2. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки
У сильных спортсменов интенсивные тренировки с большим весом приводят к небольшим микротравмам мышечной ткани. Эти небольшие микротравмы также являются причиной того, что мышцы болят после тяжелой тренировки на следующий день. Организм «восстанавливает» эти микротравмы в мышцах, а восстановление и хранение нового мышечного белка приводит к увеличению мышечной массы и силы.
Но спортсмены могут уменьшить этот распад мышечной ткани и начать быструю регенерацию сразу после тренировки. Самое главное после тренировки — это прежде всего высококачественный сывороточный белок. Но почему сывороточный белок, когда есть различные другие формы белка? После тренировки сывороточный белок обладает следующими преимуществами по сравнению с другими видами белка:
Аминокислотный профиль богат BCAA, аминокислотами, которые минимизируют катаболические (разрушающие мышцы) процессы.
Сывороточный протеин — самый быстроусвояемый белок. Твердая, богатая белками пища сразу после тренировки предназначена не для всех, протеиновый коктейль всегда возможен. Сывороточный белок содержит мало или совсем не содержит (высококачественный изолят) жира.
Сывороточный белок чрезвычайно богат питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани. Взятый после тренировки после встряски, сывороточный протеин гарантирует, что мышцы получают именно то, что необходимо для восстановления повреждений после тренировки.
Но сколько сывороточного белка следует принимать после тяжелых тренировок с отягощениями? Есть разные мнения, я лично использую следующую формулу: масса тела х 0,45 = потребление белка после тренировки. Если вы, например, При весе 90 кг вы рассчитываете 90 × 0,45 = 40,5 г, поэтому после тренировки вы должны принимать чуть менее 40 г белка.
В дополнение к достаточному потреблению белка, L-глютамин также является рекомендуемым активным ингредиентом, который следует принимать после тренировки, чтобы сократить время регенерации и восстановить мышечные структуры, поврежденные в результате тренировки. Глютамин имеет различные преимущества для бодибилдеров. С одной стороны, он оптимизирует поглощение углеводов и, следовательно, пополнение запасов гликогена, а также выполняет важные функции для иммунной системы.
Может возникнуть дефицит глютамина, особенно во время интенсивных тренировок, потому что помимо мышц, важные органы, такие как печень, почки и кишечник, также нуждаются в глютамине. Те, кто потребляет глютамин после тренировки, могут пополнить запасы глютамина в организме и, таким образом, предотвратить, например, ослабление иммунной системы из-за дефицита глютамина. Функциональная иммунная система чрезвычайно важна, особенно для спортсменов, которые интенсивно тренируются, чтобы не стать восприимчивыми к болезням.
Однако для бодибилдеров эффект глютамина на пополнение запасов углеводов чрезвычайно важен, так как время регенерации сокращается во время интенсивных силовых тренировок. Это имеет смысл, например, принимая протеин / углеводный порошок вместе с 5-10 г L-глютамина после тренировки. Затем глютамин обеспечивает более быстрое и эффективное усвоение питательных веществ мышцами.
3. Увеличение синтеза мышечного белка
Пополнение запасов углеводов в мышцах и печени является важным фактором, но еще более важным является увеличение синтеза мышечного белка в организме. Диета после тренировки должна быть разработана таким образом, чтобы она могла значительно увеличить синтез белка.
Генератор сигналов mTOR отвечает за увеличение скорости синтеза белка в организме, что стимулирует клетки к увеличению скорости синтеза белка, что в конечном итоге приводит к росту мышц. Но что вы можете сделать как спортсмен, чтобы активировать mTOR в качестве генератора сигналов? Есть 3 вещи, которые необходимы в организме.
Достаточные аминокислоты, особенно аминокислота с разветвленной цепью L-лейцин и собственный гормон роста организма и другие факторы роста, такие как IGF-1 и инсулин. После тяжелых тренировок они становятся все более интенсивными. Высокоинтенсивные силовые тренировки по принципу перегрузки
До сих пор мы уже говорили о достаточном потреблении простых углеводов, сывороточном протеиновом коктейле и глютамине в рационе после тренировки, а также о соответствующих интенсивных силовых тренировках. Чего еще не хватает, так это аминокислот с разветвленной цепью, для краткости BCAA.
С сывороточным белком мы уже сделали кое-что для восстановления мышечной ткани, поврежденной в результате тренировки, но сывороточный белок не содержит достаточного количества лейцина для достаточной стимуляции сигнального устройства mTOR. Это причина, почему силовые атлеты должны обязательно потреблять BCAA после тренировки. BCAA содержат лейцин в высокой концентрации, которая затем косвенно ответственна за увеличение синтеза мышечного белка.
Как правило, стандартные продукты BCAA имеют соотношение 2: 1: 1 для 3 аминокислот лейцина, валина и изолейцина. Исследования показали, что для обеспечения максимальной активации сигнального устройства mTOR требуется около 3,5 г лейцина.
Это означает, что с продуктом BCAA в соотношении 2: 1: 1, 7 г BCAA следует принимать сразу после тренировки. Хорошим продуктом BCAA в этом соотношении является, например, BCAA-X от Scitec Nutrition. Однако в последнее время все большую популярность приобретают продукты BCAA в соотношении 4: 1: 1, содержащие больше лейцина. Порошок ProteinBuzz 4: 1: 1 BCAA является рекомендуемым продуктом с точки зрения соотношения цена / качество.
Если вы реализуете наши советы по оптимальному питанию после тренировки, вы сможете добиться значительного прогресса в плане наращивания мышечной массы, регенерации и увеличения силы.