Для большинства новичков в бодибилдинге быстрое наращивание мышечной массы является наиболее важной тренировочной целью. Для достижения этой цели нужен не только хороший план тренировок и последовательная тренировка, наиболее важным фактором для быстрого наращивания мышечной массы является, прежде всего, правильное питание. Диета бодибилдера должна быть адаптирована к требованиям этой тренировки с отягощениями и отличается от обычной диеты не спортсменов.
Правильное спортивное питание — это не только основа для успешного наращивания мышечной массы и связанного с этим увеличения силы. Питание также очень важно с точки зрения здоровья спортсмена и более быстрой регенерации после тяжелых тренировок. Согласно текущим исследованиям, предполагается, что более 70% мышечной массы обусловлено эффективной диетой. В бодибилдинге оптимальное спортивное питание более чем в два раза важнее, чем само обучение бодибилдингу. Что это говорит нам?
Без соответствующего спортивного питания оптимальное наращивание мышц невозможно, даже если план тренировок и частота тренировок оптимально ориентированы на увеличение мышц. То же самое относится к значительному увеличению прочности; это также не оптимально, если основные питательные вещества углеводы, белки и (здоровые) жиры не доступны в достаточном количестве в рационе.
Поэтому бодибилдерам необходимо рассмотреть несколько основных моментов спортивного питания, чтобы в полной мере использовать потенциал развития тела. Адаптированное спортивное питание должно, например, использовать основные питательные вещества в соотношении 3: 2: 1 (углеводы / белки / жиры), это соотношение относится, по крайней мере, к нормальной фазе наращивания мышечной массы. Когда бодибилдеры находятся в фазе определения, соотношение изменяется естественным образом, так как потребление углеводов в этой фазе значительно снижается.
Чтобы более точно определить потребление отдельных основных питательных веществ, в качестве ориентира для углеводов можно использовать ежедневное потребление 3 г на килограмм веса тела. Для большинства бодибилдеров акцент все еще делается на протеины, но углеводы по-прежнему являются наиболее важной частью спортивного питания для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их достаточное количество чрезвычайно важно для энергоемких видов спорта, таких как бодибилдинг, но, конечно, и для спорта на выносливость. Углеводы — это не то же самое, что углеводы. Различают углеводы с короткой и длинной цепью в физиологии питания. Углеводы с короткой цепью, которые встречаются особенно в нормальном сахаре, декстрозе и белой муке, обеспечивают организм быстрым, кратковременным источником энергии. Проблема с этим, ненужные углеводы, которые не используются для производства энергии, хранятся в виде жировых отложений. Оптимальное спортивное питание для бодибилдеров, а также для всех спортсменов в целом должно состоять в основном из цельнозерновых продуктов для углеводов. Давайте перейдем к белку;
Для оптимального наращивания мышечной массы у бодибилдеров суточная доза должна составлять около 2 г на килограмм веса тела. Белок является основным строительным материалом для мышц. Если вы хотите нарастить дополнительную мышечную массу как культурист, организм должен быть обеспечен достаточным количеством белка, чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу в дополнение к нормальным функциям белка. Спортсмены должны, однако, с повышенным потреблением белка 2 г на килограмм и более обеспечить адекватную гидратацию по крайней мере 3-4 л ежедневно, чтобы поддерживать низкую нагрузку на почку.
Наконец, жир отсутствует в основных питательных веществах. Спортсмены часто демонизируют жир, но, как и углеводы и белки, он также играет важную роль для спортсменов. Однако, когда дело доходит до жиров, самое важное — правильно выбрать источники. Культуристы, которые хотят получить хорошо тренированный организм, должны убедиться, что потребление насыщенных жирных кислот, таких как жирное мясо, фаст-фуд и т. Д., Очень ограничено. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты важны. В основном они содержатся в рыбных продуктах, таких как жирная морская рыба (с высоким содержанием омега-3 жирных кислот) и растительных маслах, таких как льняное масло.
Адекватное потребление ненасыщенных жирных кислот, особенно жиров омега-3 и омега-6, чрезвычайно важно в контексте сбалансированного спортивного питания с целью наращивания мышечной массы. Ненасыщенные жирные кислоты выполняют важные функции в организме, в том числе в гормональном балансе. Поскольку высокий уровень тестостерона является решающим фактором для быстрого наращивания мышечной массы для бодибилдеров, а омега-3 жирные кислоты положительно влияют на уровень тестостерона, особенно на долю свободного тестостерона, бодибилдеры должны потреблять льняное масло, например, ежедневно. Это на самом деле основы эффективного спортивного питания.
Однако, поскольку для тренировочной цели по наращиванию мышц и наращиванию сил требуются значительные количества питательных веществ, использование пищевых добавок для бодибилдеров имеет смысл в дополнение к нормальному питанию. Для адекватного, равномерно распределенного потребления белка в течение дня можно использовать дополнительный протеиновый порошок или аминокислотные продукты для комфортного и контролируемого получения рекомендуемого суточного количества белка. В спортивном питании также есть важные моменты для приема определенных питательных веществ. Например, имеет смысл принять протеиновый коктейль перед сном, если это возможно, из медленно перевариваемых источников белка, таких как казеин, поскольку в течение ночи происходят важные процессы накопления, для которых имеет смысл обеспечить достаточное количество аминокислот в кровотоке.
Креатин также является важной пищевой добавкой для бодибилдеров; Креатин — лучший исследуемый единственный активный ингредиент в спортивном питании. Бесчисленные исследования показали эффективность креатина для наращивания мышечной массы и увеличения силы. К сожалению, многие бодибилдеры, особенно молодые, которые только начали заниматься бодибилдингом, все еще пытаются ускорить наращивание мышц с помощью анаболических стероидов.
Однако многие люди не знают, что анаболические стероиды или, точнее, анаболические стероиды (гормоны для наращивания мышечной массы) являются концентрированными гормональными препаратами, которые значительно изменяют различные метаболические процессы и гормональный баланс. Спортсмены, которые используют анаболические стероиды, подвержены значительным побочным эффектам и возможным поздним повреждениям, таким как повышенный риск развития рака.
Подводя итог, можно сказать, что при небольшом планировании и базовом понимании различных групп питательных веществ легко получить эффективное спортивное питание для бодибилдеров. В Интернете также представлены различные планы питания и дополнительные советы по выбору подходящих пищевых добавок в зависимости от цели тренировки.